Урок 1. Краткий обзор природы желаний. Мы разберёмся, откуда вообще берутся наши желания — из биологии, социального влияния, поиска ценностей и смыслов. Вы научитесь различать источники импульсов и делать паузу перед принятием решения. Это поможет реже поддаваться на импульсивные желания и избавит от сожалений о поспешных поступках.

Урок 2. Биологические основы желаний. Мы рассмотрим, как мозг и нейромедиаторы управляют мотивацией и поведением, зачем нам дофамин и почему стресс может как усиливать, так и подавлять желание действовать. Вы перестанете обвинять себя в «лени» и начнёте видеть реальные биологические механизмы за своим поведением. Это даст больше принятия и сил для настоящих изменений.

Урок 3. Потребности и самореализация: от Маслоу к самодетерминации. На этом уроке мы разберёмся в теориях потребностей и научимся диагностировать, какие из базовых психологических потребностей не удовлетворены в вашей жизни. Вы поймёте, почему мотивация слабеет, и увидите, что никакие лайфхаки не работают, пока потребности не закрыты. Это знание поможет устранять причины прокрастинации в корне.

Урок 4. Социальное научение и наши желания. Мы исследуем, как окружение формирует то, к чему мы стремимся, и поймём, что задача не в поиске «истинных» желаний, а в осознанном выборе, каким влияниям следовать. Это позволит формировать свои цели и принимать решение: брать ли чужое влияние в свою жизнь или отказаться от него. В итоге вы перестанете жить ожиданиями других и начнёте строить свою траекторию.

Урок 5. Ценности: основа истинных желаний. Мы разберём, чем ценности отличаются от потребностей, целей и правил, и научимся формулировать их в явном виде. Выстроив иерархию ценностей и проработав их конфликты, вы сможете принимать решения, которые наполняют энергией и дают чувство гордости за свой выбор. Это создаст внутренний стержень, на который можно опираться.

Урок 6. Поиск смысла: экзистенциальные потребности. Мы познакомимся с идеями Франкла и Ялома о смысле и свободе. Вы научитесь находить смысл даже там, где удовольствие отсутствует, и поддерживать мотивацию в сложных условиях. Благодаря этому появится способность продолжать движение к целям, не бросая их при первых трудностях.

Урок 7. Как желания становятся жизнью. Мы увидим, как краткосрочные и противоречивые желания складываются в картину вашей жизни. Вы научитесь связывать импульсы с ценностями и превращать их в осознанные намерения. Это поможет перестать метаться от одного желания к другому и начать строить долгосрочные цели, которые действительно ведут вас туда, куда вы хотите.

Урок 8. Почему важно ставить цели. Мы разберём, чем цель отличается от мечты и из чего она состоит: намерение + критерий успеха. Вы поймёте, как цель организует действия и повышает мотивацию, но также узнаете, когда постановка цели может навредить. Это поможет отличать продуктивные цели от пустых хотелок и избежать разочарований.

Урок 9. Цели, которые толкают на действия. Мы научимся отличать поведенческие цели (что делать) от целей-результатов (чего достичь) и узнаем, как проверять их на связь с ценностями. Вы сможете формулировать цели так, чтобы они зависели от ваших действий, а не от внешних обстоятельств. Это убережёт от целей типа «перестать волноваться» и сделает их реально достижимыми.

Урок 10. Иерархия целей: от мечты к шагам. Мы разделим цели на долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные и построим карту целей, чтобы увидеть связи и конфликты. Вы научитесь видеть путь от большой мечты до конкретного действия и понимать, какой шаг нужен именно сегодня. Это даст ощущение контроля и ясности.

Урок 11. Углубленное изучение системы SMART. Мы подробно разберём каждый элемент SMART: конкретность, измеримость, достижимость, значимость, сроки. Вы узнаете, когда SMART полезен (для краткосрочных поведенческих целей), а когда он ограничивает. Это даст инструмент структурирования целей там, где он уместен, и убережёт от ошибок.

Урок 12. Как улучшить цели: SMARTER. Мы освоим расширение SMART до SMARTER и научимся выбирать интерпретации E и R под конкретную ситуацию: вовлекающая, гибкая, пересматриваемая, вознаграждаемая и др. Вы сможете оживлять скучные цели, делать их гибкими или возвращать фокус, если он теряется. Это превратит жёсткую формулу в адаптивный инструмент.

Урок 13. WOOP: как учитывать препятствия. Мы изучим метод WOOP, который соединяет визуализацию результата с планом преодоления внутренних препятствий. Вы научитесь заранее готовиться к трудностям и создавать автоматические планы действий. Это защитит от разочарований и повысит устойчивость к внутренним помехам вроде страха или усталости.

Урок 14. Гибкие цели: что делать, если цель далеко за горизонтом. Мы освоим инструменты для работы с долгосрочными и туманными целями: обратное планирование, управление психологической дистанцией, развивающееся мышление. Вы научитесь поддерживать мотивацию даже в больших проектах без быстрых результатов и не бросать цель на полпути.

Урок 15. Система целей и колесо баланса. Мы превратим хаотичный список целей в целостную систему через колесо баланса. Вы научитесь расставлять приоритеты, находить «горячие точки» для улучшения качества жизни, различать цели-проекты и цели-привычки и принимать неизбежный дискомфорт. Это поможет строить реалистичную систему целей без выгорания и перекосов.

Урок 16. Контекст как союзник и как противник. Мы разберём, что такое контекст — всё, что нас окружает и влияет на действия, — и как он формирует наши мысли, эмоции и ресурсы. Вы создадите карту своего контекста, выявите привилегии и ограничения, освоите адаптивное планирование и когнитивное разделение. Это поможет перестать сравнивать себя с другими, уменьшить вину и стыд и строить планы, исходя из своей реальности.

Урок 17. Темперамент, когнитивные стили, нейроотличия: как наши особенности формируют наш путь. Мы изучим семь групп индивидуальных особенностей: темперамент, когнитивные стили, нейроотличия (СДВГ, РАС, высокая чувствительность), хронотип, личность по Big Five, временную перспективу и локус контроля. Для каждой характеристики вы пройдёте диагностику и увидите её влияние на эффективность. Это поможет перестать бороться со своей природой и начать использовать её как ресурс.

Урок 18. Депрессия, выгорание, кризис: как восстановиться и сохранить цели. Мы разберём четыре состояния спада — депрессию, выгорание, кризисы взрослой жизни и утомление. Вы научитесь делать базовый чек-ап, определять уровень ресурсов и составлять поддерживающий режим, который сохраняет связь с целями без насилия над собой. Это поможет вовремя замечать сигналы спада и адаптировать ожидания. При признаках клинической депрессии или тяжёлого выгорания курс дополнит, но не заменит терапию.

Урок 19. Как найти время и силы для того, что важно. Мы научимся различать время и энергию, поймём, куда утекают ресурсы, и освоим четыре метода их высвобождения: исключение, делегирование, переиспользование и группировка. Это поможет освободить несколько часов в неделю не за счёт сна и отдыха, а через оптимизацию рутины, и направить их на то, что для вас действительно важно.

Урок 20. Восстановление: почему забота о себе важнее дел. Мы разберём физиологию сна, питания и движения, поймём, как их игнорирование подрывает продуктивность, и выделим «священное время» для восстановления. Вы выявите свои ресурсные действия, научитесь защищать время для отдыха и составите собственный план восстановления. Это поможет перестать жертвовать сном и заботой о себе ради продуктивности.

Урок 21. Контекст, который работает на нас. Мы перейдём от борьбы с собой к сотрудничеству: исследуем свои особенности и создадим экосистему, которая поддерживает нужные действия. Вы научитесь проектировать пространство, цифровую среду и социальное окружение так, чтобы правильное стало лёгким, а нежелательное требовало усилий. Итогом станет ваш индивидуальный профиль эффективности — карта характеристик, сопротивлений и опор.

Урок 22. От цели к плану: как выбрать подход. Мы разберём шесть методов планирования и поймём, что универсального не существует — каждый работает под свой тип задач. Вы попробуете GTD, обратное планирование, метод критического пути, Agile и Kanban, OKR и Balanced Scorecard. Это поможет перестать застревать в поисках «правильного» способа и выбрать планирование, которое подходит именно вам и вашей цели.

Урок 23. Проблемы и препятствия: как учитывать сложности. Мы разберём, почему планы чаще всего рушатся, и освоим инструменты для предвидения проблем: if-then карты, WOOP, premortem, SWOT, commitment devices. Вы составите список рисков и алгоритм действий на случай срывов. Это превратит препятствия из неожиданных кризисов в предсказуемые задачи, к которым вы готовы.

Урок 24. Как планировать первые шаги. Мы изучим пять подходов к превращению цели в действие: декомпозицию, тайм-боксинг, Definition of Ready/Done, техники «воскрешения» заброшенных проектов и планирование через прототипы. Вы составите карту маленьких шагов и определите чёткие критерии их завершения. Это избавит от паралича планирования и поможет начать действовать сразу, не дожидаясь идеального плана.

Урок 25. Привычки: как встроить действия в свою жизнь. Мы разберём мифы о привычках и структуру цикла «триггер — действие — награда». Вы научитесь использовать замещение, связывать новые действия с существующими через habit stacking и создавать систему ритуалов. Это превратит ваши цели в устойчивые привычки, которые не требуют постоянной силы воли, а становятся частью жизни.

Урок 26. Как избежать ошибок в планировании. Мы изучим восемь когнитивных искажений, которые мешают действовать, и техники их компенсации: хронометраж, сценарное планирование, буферы времени и ресурсов. Вы научитесь замечать ловушки вроде «ошибки планирования» и «ловушки невозвратных затрат». Это сделает ваши планы реалистичными и защитит от самосаботажа.

Урок 27. Горизонты планирования: долгосрочные и краткосрочные цели. Мы разберём, как связать стратегические, тактические и ежедневные цели в одну систему. Вы освоите дерево целей, канбан-доску с ограничением задач, диаграмму Ганта и квартальные OKR. Это позволит видеть всю картину, распределять ресурсы и держать под контролем как большие проекты, так и ближайшие шаги.

Урок 28. Как расставить приоритеты и выбрать главное. Мы освоим шесть методов приоритизации: правило Парето, матрицу Эйзенхауэра, энергетический подход, The One Thing, метрики RICE/ICE и гибкий пересмотр. Вы попробуете разные инструменты под разные ситуации. Это избавит от чувства, что «всё важно и срочно», и поможет уверенно выбирать главное.

Урок 29. Как проверять и корректировать планы. Мы изучим систему регулярных обзоров и гибкой корректировки через PDCA, OODA и активные вопросы. Вы создадите свой алгоритм еженедельного обзора и научитесь вовремя отказываться от устаревших планов. Это превратит планирование из разового упражнения в живой процесс, который адаптируется к вашей реальности и поддерживает движение вперёд.

Урок 30. Почему начинать сложно. Мы разберём, что именно мешает старту: инерция покоя, страх неудачи, завышенные ожидания и перегрузка информацией. Вы исследуете собственные сценарии откладывания и узнаете, как прокрастинация защищает вас от стресса. Осознанность на этом этапе станет основой для следующих шагов — вы сможете меньше винить меня, замечать барьеры и выбирать подходящие техники их преодоления.

Урок 31. Как создать стартовый импульс. Мы разберём, как сделать так, чтобы сама среда подталкивала к действию: подготовка рабочего места, снижение барьеров входа, использование визуальных и поведенческих триггеров. Вы соберёте набор своих «стартеров» — конкретных действий, которые включают вас в работу (например, открыть нужный документ, налить чашку кофе, поставить таймер). Это позволит начать автоматически, не тратя силы на борьбу с сопротивлением.

Урок 32. Техники повышения мотивации. Мы сосредоточимся на внутренних источниках энергии. Разберём, как связывать первые шаги с ценностями, усиливать ощущение собственной способности справиться и использовать визуализацию результата для подкрепления. Вы создадите личный «лист запуска» — напоминания о том, зачем вам эта задача важна и какой результат она принесёт. Это даст устойчивую внутреннюю опору и поможет действовать даже без вдохновения.

Урок 33. Техники повышения ясности. Мы рассмотрим, как неясность убивает старт, и освоим способы её устранения: техника двух минут, микроцели, пошаговое упрощение и др. Вы потренируетесь превращать «сложное и страшное» в конкретное и маленькое. Это сделает начало лёгким и естественным — даже если впереди стоит большой проект.

Урок 34. Техники работы с эмоциями. Мы разберём, как страх, стыд и вина мешают началу, и освоим две стратегии: когнитивные техники для снижения интенсивности и практики принятия для готовности действовать «вместе с эмоцией». Вы научитесь различать, когда бороться, а когда давать месту дискомфорту. Это позволит начинать даже в эмоционально трудные моменты.

Урок 35. Принятие решений: как выбрать правильное начало. Мы изучим, почему прокрастинация часто маскируется под «сомнения в выборе» и как её преодолеть. Вы освоите восемь техник принятия решений. Это поможет вам уверенно делать первый выбор и запускать действие, даже когда задач слишком много.

Урок 36. Как сохранить концентрацию на долгих дистанциях. Мы поговорим о том, что концентрация — это не «напрягаться сильнее», а умение строить среду и ритм, где внимание удерживается естественно. Вы составите личные правила для защиты фокуса и настроите пространство и время так, чтобы меньше тратить силы на борьбу с отвлечениями. Это поможет работать долго без постоянного чувства истощения.

Урок 37. Дисциплина и сила воли. Мы разберём, почему «надо собраться» работает только в краткосрочной перспективе и как поддерживать волю через баланс, а не через изнуряющий контроль. Вы определите свои зоны риска и разработаете систему восстановления после нагрузок. Это позволит быть дисциплинированным устойчиво, а не рывками.

Урок 38. Как удерживать интерес к задачам. Мы обсудим, что скука и «плато» — естественная часть любого долгого процесса. Вы научитесь обновлять интерес к задаче через смену формата, микро-новизну и настройку задач под состояние. Это поможет не застрять в рутине и сохранить внутреннюю вовлечённость до конца.

Урок 39. Когда что-то идёт не так: как справляться с неудачами. Мы разберём, как воспринимать провалы без катастрофизации и как превращать их в данные для улучшения. Вы освоите способ быстрого анализа ошибок и построите алгоритм «что делать после сбоя». Это даст уверенность продолжать даже при трудностях.

Урок 40. Как адаптироваться к изменениям. Мы увидим, что не все препятствия можно предсказать и неожиданные обстоятельства — не сбой системы, а часть реальности. Вы научитесь пересобирать планы без потери направления: менять маршрут, сохраняя цель. Это позволит сохранять движение, когда внешние условия ломают прежнюю стратегию.

Урок 41. Создание новой рутины для сохранения прогресса. Мы обсудим, что успех закрепляется не в момент результата, а в том, как он встроен в повседневность. Вы создадите набор регулярных действий, которые будут удерживать достигнутое и не позволят откатиться назад. Это поможет превратить одноразовое достижение в устойчивую практику.

Урок 42. Как завершить проект и подвести итоги. Мы разберём, почему незавершённые дела висят грузом, и как правильно ставить точку. Вы освоите техники фиксации результата и анализа пути. Это даст чувство закрытости и ясности, вместо того чтобы тащить «хвосты» дальше.

Урок 43. Как сохранить результат и подготовиться к следующей цели. Мы разберём, что чаще всего происходит после завершения проекта: чувство пустоты, откат к старым привычкам или потеря темпа. Вы составите «план удержания результата» — список конкретных действий и условий, которые помогут не потерять достигнутое. А также создадите карту «следующей цели», чтобы плавно перенаправить энергию в новый проект. Это поможет избежать провалов после финиша и превратить завершение не в конец, а в трамплин к дальнейшему росту.

Урок 44. Когда желания теряют силу. Мы разберём, почему даже самые вдохновляющие мечты со временем ослабевают: когнитивный диссонанс, чувство вины, перфекционизм и сомнения в правильности пути. Вы проведёте ревизию своих «угасших» желаний и определите, какие причины стоят за этим. Это поможет перестать винить себя за утрату мотивации и понять, где стоит отпустить, а где — восстановить связь с целью.

Урок 45. Как окружение ослабляет наши желания. Мы увидим, как ожидания близких, давление общества и критика могут «размагничивать» наши стремления. Вы проанализируете своё окружение по критерию поддержки и сопротивления. Это позволит вам перестать подстраиваться под чужие сценарии и научиться искать союзников для своих целей.

Урок 46. Что сбивает нас с пути: правила и установки. Мы исследуем внутренние правила и нормы, усвоенные с детства, которые мешают действовать: «нельзя ошибаться», «надо всем угождать», «хорошо только идеально». Вы выявите свои установки и перепишете их на более гибкие. Это даст свободу ставить цели по своим ценностям, а не по чужим правилам.

Урок 47. Как личные границы помогают сохранять желания. Мы разберём, что границы — это не только «отказывать другим», но и уметь оставаться в контакте с собой. Вы научитесь замечать, когда отвлекаетесь от собственных целей ради чужих ожиданий, и тренироваться возвращать внимание к своим приоритетам. Это позволит сделать себя главным источником поддержки: не ждать, пока другие признают ваши желания, а самим подтверждать их ценность для себя.

Урок 48. Что делать, если желания конфликтуют друг с другом. Мы посмотрим на ситуацию, когда не абстрактные ценности, а конкретные проекты начинают конкурировать за ваше время и силы: работа против семьи, развитие против отдыха, деньги против свободы. Вы научитесь выявлять такие конфликты и создавать приоритеты, которые минимизируют внутреннее выгорание. Это даст ощущение согласованности жизни, даже если цели остаются разными и противоречивыми.

Урок 49. Ценности и желания: что меняется со временем. Мы обсудим, как ценности эволюционируют и почему старые цели могут перестать быть актуальными. Вы пересмотрите карту своих ценностей и выделите, какие цели поддерживают их сегодня. Это позволит отпускать устаревшие мечты без чувства поражения и открывать пространство для новых стремлений.

Урок 50. Когда мы перестаём верить в себя. Мы разберём, как прошлый опыт неудач формирует беспомощность и снижает веру в свои силы. Вы проанализируете собственные ситуации «я не смог» и перепишете их через призму навыков и контекста. Это вернёт ощущение контроля и уверенность, что вы способны двигаться к важным целям.

Урок 51. Ложные желания: чего мы на самом деле не хотим. Мы обсудим не «как сформулировать правильные цели», а как очистить поле от тех, которые больше не ваши: навязанные трендами, социумом или даже вашим прошлым «я». Вы проведёте ревизию списка целей и вычеркнете то, что не имеет для вас значения сегодня. Это освободит время и энергию и убережёт от бессмысленных гонок за чужими достижениями.

Урок 52. Как понять, что сдаваться рано. Мы разберём, как отличить временные сомнения от утраты интереса. Вы создадите алгоритм «проверки цели»: какие признаки говорят, что это кризис середины пути, а какие — что пора отпустить. Это поможет вам не бросать то, что ещё важно, и при этом вовремя менять курс, если желание перестало быть вашим.